Besin Tipleri ve Obezite

Sosyal yaşamın ayrılmaz parçalarından biri de, hoş sohbetler eşliğinde yenilen yemeklerdir. Öğrencilik yıllarında en keyifli sohbetlerin yapıldığı yerler genelde  ayak üstü atıştırmaların yapıldığı büfelerdir. Altın günlerinde sofraya dizilen çeşit çeşit yemekler evin hanımlarının maharetlerini misafirlerine göstermesinin etkili bir yolu olarak görülmüştür. İş hayatı ile birlikte ciddi ve uzun soluklu konuların konuşulduğu, kimi zaman stresli kimi zaman neşeli anların paylaşıldığı yemek masaları hayatlarımızda yerini bulur.

Önceki yazımızda değindiğimiz gibi açık havada yapılan etkinliklerde yemek yemek vazgeçilmezlerimizden biri olur. Aslında yemek yemek, sağlıklı bir yaşam için gerekli olan temel ihtiyaçlarımızın başında geldiğinden, hayatın hemen her alanında farklı şekil ve formlarda besinlerle sıklıkla karşılaşırız.

Beslenme kimileri için temel yaşamsal bir ihtiyacın karşılanması, kimilerine göre de bir zevktir. Ancak bilimsel araştırmalar yapıldıkça beslenmenin insan sağlığını etkileyen en önemli unsurlardan biri, belki de en önemlisi olduğu ortaya çıkmıştır. Yıllar içinde beslenme ve diyetetik biliminin oluşumu ile beraber besinler farklı tiplere ayrılmış ve insan bedenine her bir besinin nasıl etkiler yaptığı detaylı olarak araştırılmaya başlanmıştır.

Örneğin kırmızı et, şekerli tatlılar, yüksek yağlı besinler ve rafine edilmiş ürünlerin tüketildiği batı tipi beslenme uzun yıllar maddi durumu iyi olan insanların sağlıklı beslenme şekli olarak kabul görmüştür. Oysa bugün bu beslenme tarzının başta kalp damar hastalıkları olmak üzere pek çok sağlık sorununun temel etkeni olduğunu biliyoruz.

Ne yazık ki günümüzde dünya genelinde her 10 çocuk ve ergenden birinin obezite ya da fazla kilo sorunu yaşadığı tahmin edilirken, 2007-2008 yılları arasında yapılan Amerikan Ulusal Sağlık ve Beslenme Taraması Amerika’da yaşayan her 3 çocuk ve ergenden birinin fazla kilolu ya da obez olduğunu gösteriyor.

En son California Loma Linda Universitesi, Halk Sağlığı Okulu, Epidomiyoloji ve Biyoistatistik Bölümlerinin ortaklaşa yürüttüğü bir araştırma, çocukluk ve ergenlik döneminde görülen fazla kilo ve obezite sorununun tüketilen besin çeşitleri ile bağlantılı olduğunu ortaya koymaktadır.

Bu örnek yalnız tüketilen miktarın değil, hangi besin tiplerinin tüketilmekte olduğunun da kilo alımı ile doğrudan bağlantılı olduğunu bizlere göstermektedir.

Araştırmaya göre sağlıklı beslenme ve egzersiz, kilo kontrolünün temel direkleridir. Çalışmalar, televizyon karşısında hareketsiz şekilde saatlerini geçiren ve bu sırada yağ ve şeker bakımından zengin, kalsiyum bakımından fakir abur cuburlar tüketen, meyve tüketimi düşük olan çocuk ve ergenlerin kilo sorunu ile daha çok karşılaştıklarını; buna karşın sebze ağırlıklı beslenen, hareketlilikleri fazla olan çocukların daha ince oldukları ve kilo sorunu yaşamadıklarını gösteriyor.

Lif oranı yüksek, yağ oranı düşük bitkisel besinlerin dengeli şekilde tüketimi fazla kilo ve obezite sorununa karşı etkili bir çözüm olabilir. Günlük beslenmede tüketilen yiyecek türleri Beden Kitle İndeksi* ’nin normal kabul edilen sınırlar içinde kalmasını sağlayabilir.

Bu araştırmaya göre besinler 7 gruba ayrılabilir:

Kabuklu Yemişler (Fındık, ceviz, badem, fıstık, fıstık ezmesi vs)

Kabuklu yemişler yağdan zengin oldukları halde trans yağ ve doymuş yağ içerikleri düşük olduğundan tok tutucu bir özelliğe sahipler ve kilo kontrolünde oldukça yardımcı etkileri var.

2000 yılında Perdue Üniversitesinde yapılan bir çalışma yer fıstığının açlık hissini bastırdığını ve sonraki gıda alımını azalttığını göstermektedir.

Tahıllar (Kahvaltılık gevrek, kraker, ekmek, bisküvi, kek, krep, tost, waffle, makarna, noodle, müsli vs)

Meyveler (Elma, narenciye, muz ve diğer meyveler, konserve meyveler, kuru üzüm, kurutulmuş meyve, portakal suyu, diğer meyve suları vs)

Sebzeler (Sebze salatası, havuç, kereviz, patates, yeşil fasulye, fasulye çeşitleri, pişmiş sebze vs)

Bu araştırma bitkisel ağırlıklı beslenmenin kilo kontrolünde yararlı ve obeziteye karşı etkili olduğunu ortaya koymaktadır. Tahıl, kabuklu yemişler ve sebze grubundaki besinlerin tüketilmesi obezite ve fazla kilo alımına karşı koruyucu etki gösteriyor. 

Araştırma sonuçları beslenme ile ihtiyaç kadar tüketilen doğal bitkisel yağların, kilo alımı üzerinde anlamlı bir katkısı olmadığını gösteriyor.

Süt ürünleri (Tam yağlı süt, tam yağlı çikolatalı süt, tam yağlı süzme peynir, tam yağlı peynir çeşitleri, tam yağlı yoğurt, puding, dondurma, dondurulmuş yoğurt, milkshake vs)

Araştırma, tam yağlı ve şeker içeren süt ürünlerinin (Puding, dondurma, milkshake, vs) kilo alımına doğrudan neden olarak obeziteye davetiye çıkardığını gösteriyor.

Etler (Yumurta, sosis, hamburger köftesi, biftek, rozbif, kızarmış tavuk, tavuk, pastırma, jambon, balık vs)

Araştırmada et, balık, yumurta ve meyvelerin kilo alımı üzerine anlamlı bir etkisi gözlenmemiş. Ancak lif ve proteinden zengin olan besinlerin tüketilmesi acıkma hissinin daha az hissedilmesine yardımcı olduğu belirtiliyor.

Besin öğesi düşük kalorisi yüksek gıdalar (Meyve kokteyli, şekerli çörekler (donut vb.), cips, patates kızartması, kurabiye, kek, turta vs) 

Ayrıca bu grupların bazıları karıştırılarak yeni gruplar da oluşturulabilir. Örneğin et ve tahıllar (taco, pizza, hamburger vs), et ve sebze (çorba, güveç vs),  Besin öğesi düşük kalorisi yüksek gıdalar ve süt ürünleri (dondurma çubukları vs), Besin öğesi düşük kalorisi yüksek gıdalar ve tahıl (dondurma külahı vs)

Konuya yönelik Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi’nin yayınladığı bir araştırma, kalorisi düşük beslenmenin kilo kontrolü ve sağlıklı zayıflama için oldukça önemli olduğunu ortaya koymaktadır.

Buna göre sebze, meyve, fındık, süt ürünleri, yumurta akı, buğday ve soya proteinleri ve yağsız et tüketilmelidir. Buna karşın işlenmiş gıdalar, rafine karbonhidrat açısından zengin, şeker ve kısmen hidrojenize yağlar tamamen beslenmeden çıkartılmalıdır.

Araştırmaların sonuçlarına göre belirtilen besin gruplarından sağlıklı olanları tüketmeyi tercih etmeniz kilo kontrolü ve sağlıklı beslenme açısından size yardımcı olacaktır.

Sağlıklı ve kaliteli bir yaşam dileklerimizle…

Medulla Vita

_______________________________________________________________________

* Beden Kitle İndeksi (BKİ) : İngilizcesi Body Mass Index (BMI) Vücut kitle indeksi (VKİ) olarak da bilinmekedir. En yaygın kullanılan vücut ağırlığı değerlendirme ölçüsüdür. Vücut ağırlığının (kg) ve boy uzunluğunun (metre) cinsinden karesine bölünmesiyle hesaplanır. Ölçüm sonucu açısından 19'un altındaki kişiler  zayıf, 19- 25 arasındakiler normal, 25- 30 arasındakiler kilolu ve 30'un üzerindeki kişiler şişman (obez) olarak kabul edilmektedir.

Açık Havada (Pikniklerde) Sağlıklı Besin Tüketimi

Blogumuzun ilk yazısında eğlenceli bir paylaşımda bulunmak istedik. Malum sonbahara girdik ancak henüz yazın etkisinde çıkmış değiliz dolayısı ile hala güneşin ve temiz havanın tadını çıkartabiliyoruz! Tabi bu durum açık havada yapılacak pek çok etkinlik imkanını da beraberinde getiriyor. 

Bu dönemde imkanlar dahilinde açık havada oksijen alımının artırılmasını sağlayacak ve modern yaşamının getirdiği hareketsizliğin olumsuz etkilerini azaltacak, fiziksel açıdan aktif olacağınız etkinlikleri tercih etmenizi öneriyoruz. 

Trekking, doğada bisiklet sürme, ata binme, yüzme gibi sizi hem stresten uzaklaştıracak hem de tembelleşen kaslarınızı kullanmanızı sağlayacak etkinlikler tercih edilebilir örneğin.

Tabi ki açık havada akla gelen bir diğer etkinlik de pikniktir. Piknik kalabalık arkadaş grupları ya da aileniz ile paylaşabileceğiniz kaliteli ve eğlenceli bir zaman dilimini size sunacaktır. Üstelik fiziksel kapasitenizi çok zorlamadan aktif olarak hareket etmenizi destekleyecek fırsatlar da sunar. Buna az önce önerdiğimiz bisiklet, trekking, at binme ve top ile oynanan oyunlar da eklenebilir.

Ancak piknik yapmak beraberinde sağlık risklerini de getirebilmektedir. Bu açıdan Amerikan Gıda ve İlaç İdaresi(FDA)’nin açık alanlarda besin tüketimi ve gıda hijyeni konusundaki uyarılarını dikkate almakta yarar var.

Sıcak havanın besinlerin içindeki bakteri oluşumunu desteklediğini unutmamamız gerekiyor. Dışarıda korumasız bırakacağımız besinler güneş altında ya da ortamdaki sıcaklığın etkisi ile ısındıkça içlerindeki bakteri miktarı da artıyor. Bu nedenle yiyeceklerin piknik alanına taşınması, yiyeceklerin hazırlanması, sunumu ve tüketimi ile ilgili önerilere kulak vermenizi öneririz.

Tabi güvenli beslenmenin temizlik ile başladığını unutmuyoruz. Bu nedenle öncelikle dikkat edilmesi gereken nokta yiyecekleri hazırladığımız ve yediğimiz organlarımızın yani ellerimizin temizliği. Bunu sabun ve su ile ya da ıslak mendiller ile kolaylıkla sağlayabiliriz. Aynı zamanda kullanılacak kaplar, tabak, çanak, çatal, bıçak ve benzeri malzemelerin de temiz olmasına dikkat edilmesi gerekiyor.

Yiyeceklerin Sağlıklı Şekilde Paketlenmesi ve Taşınması:

Soğuk yiyecekleri soğuk tutun: Bakteri oluşumunun önlenmesi için soğuk besinlerin 4 derece ve altında bir ısıda korunması gerekir. Bunun için pikniğe uygun büyük buz kaplarından temin edebilirsiniz. İçini buz, buz bataryası, buz jeli gibi soğuğu sağlayacak ve koruyacak malzeme ile doldurun. Et, kümes hayvanları (tavuk, hindi vs), balık (deniz ürünleri) donmuş olarak paketlenerek kaba konulabilir böylece pişene kadar daha uzun süre soğuk olarak saklanabilir. 

Buz kaplarının içeriğinin düzenlenmesi: İçecek ve yiyecekleri farklı buz kaplarına koyun. İçeceklerin farklı bir buz kabına konulması yiyeceklerin ayrı bir buz kabına konulması, yiyeceklerin içinde bulunduğu buz kabının gereğinden fazla açılıp kapanmasını önleyecek ve sıcak hava ile temasını azaltacaktır. Bu da yiyeceklerin daha uzun süre taze ve bakteriden uzak kalmasını sağlar.

Buz kaplarını kapalı tutun: Buz kaplarının kapaklarını gerekmedikçe açıp kapatmayın. Buna dikkat etmeniz yiyecek ve içeceklerin daha uzun süreler soğuk ve sağlıklı kalmasını sağlar.

Kontaminasyon (bulaşma) oluşumuna izin vermeyin: Çiğ haldeki et, tavuk, balık ve deniz ürünlerinin uygun şekilde paketlenmiş olarak saklanmasına dikkat edin. Uygun paketleme çiğ et, tavuk, balık gibi yiyeceklerin sularının önceden hazırlanmış olan yemeklere, salatalara ya da çiğ olarak tüketilecek olan sebze ve meyvelere bulaşmasını önleyecektir.

Besinlerinizi temizleyin: Pikniğe gitmeden önce evinizde piknikte tüketilecek olan sebze ve meyveleri (üzerlerindeki zirai ilaçların da temizlenebilmesi için) iyice yıkayın. Yıkadıktan sonra kağıt havlu ile kurulayın temiz kaplar içinde ya da uygun poşetler ile buz kabına yerleştirin.

Mangal Yapacaklar İçin Güvenli Izgara Yapma Önerileri:

Güvenli marinasyon: Marinasyon et, balık, tavuk gibi protein kaynaklarının, yumuşatma-lezzetlendirme gibi amaçlarla bir kap içinde sosa yatırılarak bekletilmesi anlamına gelir. Bu işlemin kesinlikle oda sıcaklığında yapılmaması gerekir. Bakteri oluşumunu önlemek için bu işlem yalnızca marinasyonu yapılan yiyecek buzdolabında bekletilerek gerçekleştirilebilir. Marinasyon sosu asla pişirme için ya da pişmiş yiyecek üzerine sos olarak sürmek için kullanılmamalıdır.

Doğru ısıda pişirme: Et, balık, tavuk gibi besinlerin hangi derecelerde sağlıklı şekilde pişeceğini bilmek bakteri oluşumu riskini azaltacağı gibi zehirlenme vakalarının da önüne geçilmesini kolaylaştıracaktır. Bunu piyasada yaklaşık 20 TL civarında bulabileceğiniz bir et termometresi ile yapabilirsiniz. Sancılı ve sıkıntılı bir zehirlenme süreci yaşamakla karşılaştırıldığında oldukça ucuz bir çözüm!

Et için uygun pişme ısısı 62-63 derece, balık için 62-63 derece, yumurta ile hazırlanan yemekler için 71 derece, tavuk göğüs eti ve kümes hayvanları için 74 derecedir.

Pişen yiyecekleri sıcak tutun: Izgara et ve benzerleri piştiği anda yenilmeyecekse bozulmamaları için sıcak tutulmaları gerekir. Bunun için mangalın yan kısımlarında altına kömür gelmeyen kısımlarda bekletilmeleri uygun olacaktır. Bu hem onları sıcak tutacak hem de gereğinden fazla pişmelerini önleyecektir.

Tabakları ve kapları tekrar kullanmayın: Özellikle içine çiğ haldeki et, tavuk, balık gibi ürünleri koyduğunuz kap ve tabakları yeniden kullanmayın. Hele pişen yiyecekleri koymak için o kap ve tabakları asla kullanmayın! 

Eğer bu kap ve tabaklar kullanılırsa içlerinde kalan çiğ haldeki et, balık, tavuk gibi yiyeceklerin suları pişmiş olan yiyeceklere bulaşacak bu da pişmiş olan et, balık , tavuk gibi yiyecekler üzerinde bakteri üremesine neden olabilecek ve gıda zehirlenmelerine neden olabilecektir.

Piknikte Yiyeceklerin Sunumu: 

Soğuk yiyecekler soğuk sıcak yiyecekler sıcak tutulmalı! Açık havada 32 derecenin üzerindeki sıcaklıklarda, yiyeceklerin içindeki bakteriler 1 saat gibi kısa bir sürede çok hızlı şekilde çoğalarak gıda zehirlenmelerine neden olabilirler. Bu nedenle yiyecekler en geç 1-2 saat içinde tüketilmelidir.

Dikkat edilmesi gereken temel nokta sıcak yiyeceklerin sıcak, soğuk yiyeceklerin soğuk olarak saklanması kuralıdır.

Soğuk yiyecekler: Tüketilene kadar buz kabında 4 derece ve altındaki bir ısıda saklanması gereken yiyeceklerdir.

Servis edildikten sonra açık havada 2 saatten fazla beklememesi gerekir. Hele ortamın sıcaklığı 32 derece ve üzerinde ise 1 saatten fazla beklememesi gerekir. Eğer beklerse o yiyeceği tüketmeyin hemen atın. Böylece çok tatsız bir sağlık sorunundan kendinizi korumuş olursunuz.

Tavuklu salata, tatlı gibi yiyecekler buz kabının içinde doğrudan buzların arasına yerleştirilecek saklama kapları içinde saklanabilir. Ancak bu durumda eriyen buzlardan çıkan sularının sık sık temizlenmesine dikkat etmek ve imkan varsa eriyenlerin yerine yeni buz eklemek gerekir.

Sıcak yiyecekler: Sıcak yiyecekler sıcak olarak sunulmalı ve tüketilmelidir. Bu nedenle 60 derecenin üzerindeki bir ısıda bekletilmeleri gerekir. Bu nedenle piştikten sonra çok iyi paketlenmeleri ve tüketilene kadar ısı yalıtımı yapılmış termos özellikli kaplarda saklanmaları gerekir.

Soğuk yiyeceklerde olduğu gibi sıcak yiyecekler de dış ortamda 2 saatten fazla bekledikleri takdirde içlerinde bakteri üremesi gerçekleşir ve gıda zehirlenmelerine neden olabilirler. Bu nedenle havanın 32 derece altında olduğu zamanlarda en fazla 2 saat, 32 derece ve üzerinde olduğu zamanlarda ise en fazla 1 saat sağlıklı şekilde tüketime hazır olarak bekletilebilir. Buna dikkat edilmeli uygun zamandan fazla beklemiş olan yiyecekler kesinlikle tüketilmemelidir.

Bunun gibi basit kurallara dikkat ederek açık havada hem fiziksel açıdan aktif, hem sosyal açıdan paylaşımcı, hem de sağlıklı ve kaliteli bir zaman geçirebilirsiniz.

Sağlıklı ve Kaliteli bir Yaşam dileklerimizle…

Medulla Vita

Merhaba Sağlıklı ve Kaliteli Yaşam Tutkunları!

Bildiğiniz gibi Kalıcı Zayıflama ve Sigara Bırakma alanlarında yürüttüğümüz online danışmanlık hizmetlerimiz ile ülkemizde bu alanda bir çığır açtık, ilgi ve desteğiniz ile danışanlarımızın sağlıklı yaşam alışkanlıkları kazanmaları ve bu alışkanlıklarının yerleşmesine yönelik danışmanlık uygulamalarımıza son hızla devam ediyoruz. 

Ancak bu bizim için yeterli değil. Sağlıklı bireylerin sağlıklı bir toplum yaratacağına olan inancımız bizi daha geniş kitlelere ulaşma konusunda daha kararlı adımlar atmaya yöneltiyor!

Medulla Vita ailesi olarak sağlık alanındaki son gelişme ve ilerlemeleri daha geniş kitlelerle paylaşma isteğimiz ve (birinci basamak sağlık hizmetleri olarak adlandırılan) koruyucu sağlık hizmetlerinin önemli bir aşaması olan eğitim ve bilgi paylaşımının gerekliliğine olan inancımız bizi bu konuda bir arayışa sürükledi. Sonuçta yeni bir iletişim kanalını kullanmaya kara verdik.

Heyecanımız büyük! Medulla Vita ailesi olarak Sağlıklı ve Kaliteli Yaşam alanındaki deneyim ve bilgilerimizi blog sayfamız aracılığı ile sizlerle paylaşacak olmaktan büyük mutluluk duyuyoruz! 

Kurumumuz bünyesinde yer alan sağlık profesyonellerinin editörlüğünde hazırlanacak olan blog sayfamız aracılığıyla yalnızca sağlık alanındaki son gelişmeleri takip etmekle kalmayacak, aynı zamanda sağlıklı ve kaliteli yaşam ile ilgili makalelerimizle yararlı bilgiler edinerek sağlığınıza olumlu katkılarda da bulunabileceksiniz.

Sağlık alanında yurt dışı ve yurt içindeki gelişmelerden haberdar olmak için blog sayfamızı sık kullananlara ekleyin ve sık sık ziyaret edin! Biz yeniliklerle daima burada olacağız sizleri de bekliyoruz!

Sağlıklı ve Kaliteli bir yaşam dileklerimizle…

Medulla Vita